Le rôle des protéines dans la course à pied
Considérées comme essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, les protéines sont des macronutriments qu’on retrouve dans plusieurs aliments. Que ce soit pour un sportif ou un individu lambda, la consommation des protéines est indispensable pour le maintien d’une bonne santé. Et d’autant plus qu’il y a de nombreuses fonctions physiologiques que ces nutriments sont les seuls à pouvoir assurer.
Aujourd’hui, nous examinerons le rôle des protéines dans le fonctionnement de l’organisme d’un sportif, en particulier celui des pratiquants de la course à pied.
Quelques fonctions utiles des protéines pour le coureur
- Assurer la formation des muscles
Afin de s’adonner à des activités physiques régulières, il faudrait déjà être en mesure de déployer une certaine force. Et sans muscle, pas de force. Autant dire qu’un sportif doit avoir une musculature solide, et plus encore s’il pratique son activité physique de façon plus ou moins intensive.
La protéine est le seul micronutriment permettant la production et/ou la reconstitution de cellules musculaires. C’est d’ailleurs un élément d’une importance capitale dans le bodybuilding. À tel point que des concentrés de protéines comme la Whey ont été spécialement développés pour permettre aux bodybuilders d’atteindre leurs objectifs de masse musculaire. Bien que dans notre cas, il n’est nul besoin d’atteindre des extrêmes en termes de masse musculaire, on a constamment besoin d’une bonne tonicité au niveau des muscles pour supporter des kilomètres de course. Et surtout pour se remettre rapidement des lésions qu’aurait provoquées au niveau des muscles une telle sollicitation.
- Lutter contre la diminution musculaire
L’importance des protéines ne se limite pas qu’à la structuration des muscles ou leur contraction. En effet, avec l’âge, les muscles perdent de leur consistance et de leur force. Ce phénomène est dû à une perte des fibres musculaires et à une baisse de la synthèse des myosines. Cependant, l’âge n’est pas l’unique facteur qui soit la source de la fonte musculaire. On peut citer également l’absence d’activités physiques, certaines pathologies neuronales (myopathies, myasthénie, …) ou encore la dégradation excessive des protéines (hypercatabolisme protéique). Pour les athlètes férus de records, avoir la possibilité de courir même en prenant de l’âge peut véritablement relever du défi. Et c’est là que les protéines se révèlent une fois de plus importantes. Une alimentation adaptée (apportant de la leucine) va favoriser la synthèse des protéines responsables du maintien de la consistance des muscles.
- Compenser les dépenses énergétiques du muscle
Même si elles ne représentent pas le principal carburant du coureur, les protéines restent malgré tout une source d’énergie non négligeable. En effet, lorsque la réserve de glycogène est épuisée, l’organisme aura le choix entre les apports caloriques lipidiques et protéiques. Cependant, dans le cas d’un effort prolongé, c’est l’énergie apportée par les protéines que va préférer l’organisme. Surtout si votre masse graisseuse en elle-même n’est pas vraiment conséquente. C’est d’ailleurs l’une des raisons expliquant la fonte des muscles des bodybuilders faisant énormément de cardio. En d’autres termes, les protéines vont contribuer à apporter de l’énergie pour prolonger l’endurance.
- Favoriser la perte de poids
Parmi les nombreux régimes amaigrissants, le régime protéiné est également connu pour produire des résultats intéressants. Cette forme de diète est soutenue par une théorie selon laquelle la nutrition hyper-protéinés favorise une perte de poids idéale (fonte des graisses mais pas des muscles). Bien entendu, une alimentation hyperprotéinée excessive ne sera pas idéale pour maintenir la forme physique d’un coureur. Toutefois, ce qu’il importe de comprendre ici est qu’une alimentation équilibrée avec la quantité de protéines nécessaire aidera le coureur à garder un poids de forme.
Quelques sources de protéines
Seul, l'organisme ne peut synthétiser toutes les protéines nécessaires à son fonctionnement. C’est donc à travers l’alimentation qu’il trouve en majorité celles qui lui manquent. Évidemment, la liste des sources d’apports protéiques est assez longue pour se permettre de tous les énumérer. Toutefois, il est plus aisé de les réunir en deux grandes sources protéiques.
- Les protéines d’origine animale
Comme l’indique le nom, il s’agit des protéines provenant des produits carnés ou des produits dérivés (lait, crème, fromages, …). Elles ont une valeur biologique plus importante que les protéines végétales, car elles sont très riches en acides aminés essentiels et facilement digestibles. Cependant, pour avoir assez de protéines, il n’est pas nécessaire de consommer exclusivement des protéines animales. En effet, comme l’explique l’Association Américaine de Diététique, même une alimentation variée de protéines végétales peut fournir tous les acides aminés dont l’organisme a besoin.
- Les protéines végétales
Outre les produits animaux, les végétaux contiennent également des protéines. Pendant longtemps, le soja a été considéré comme la plus riche source de protéines végétales parce qu’il contient pas moins de 8 acides aminés essentiels. Mais depuis peu, la consommation de la spiruline, une algue spiralée, prend de plus en plus de place dans les habitudes alimentaires en Europe et plus en France. Et ce n’est pas pour rien. Selon l’ANSES, la spiruline est importante (plus de 60%) de protéines avec plus de 47% d’acides aminés indispensables. Mais, exception faite du soja et de la spiruline, les protéines végétales sont généralement moins complètes et moins assimilables par l’organisme.
- Les protéines fongiques
En dehors de protéines animales et végétales, les champignons constituent également une source de protéines pour l’organisme. Ils sont composés d’ovalbumine, principale protéine du blanc d’oeuf. Mais comparées autres sources protéiques, les champignons contiennent plus d’eau que de protéines. C’est sans doute, ce qui explique le fait que les protéines fongiques soient aussi moins considérées.
En résumé
Les protéines tiennent une place importante dans l’alimentation. Dans la course à pied, les protéines seront régulièrement sollicitées ; que ce soit pour renouveler les muscles ou pour avoir davantage d’énergie. Bien qu’elles soient suffisamment disponibles, les protéines n’auront cependant pas la même valeur en raison de leurs diverses origines. Au coureur donc de varier son alimentation pour recouvrir les protéines essentielles dont a besoin son organisme afin d’être toujours en forme.
Hugo Blanc, coach nutritionniste
Merci à Sagesse Santé pour cet article www.sagessesante.fr
Endorphinmag
Beatrice Glinche , Avril 2020.