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Objectif Transpyr – Acte 1, l’entrainement

 

La Transpyr (www.transpyr.com) est une course VTT par étapes ralliant San Sebastien (Espagne, côte Atlantique) depuis Roses (Espagne, côte Méditerranéenne) à travers les Pyrénées Espagnoles.

Ses mensurations sont assez imposantes même pour les habitués de longues distances que nous sommes, jugez plutôt : 8 étapes, 850km, 25000m de dénivelé positif.

Il va falloir s’entrainer dur pour rallier l’arrivée, et c’est justement le sujet de ce premier article : l’entrainement.

 

Pour s’entrainer, il faut avoir une idée de ce qu’on se sent capable d’encaisser, le résultat qu’on souhaite atteindre, et les sacrifices qu’on a envie de faire pour y arriver.

Nous, on n’est pas des winners et il y a des cycliste pro engagés, mais on ambitionne de finir plutôt à l’avant qu’à l’arrière et surtout on veut se faire PLAISIR (souffrir par choix en roulant vite ok, mais pas subir la distance) !

 

Plutôt que d’enfiler les milliers de kilomètres à rythme diesel sous prétexte que la course sera longue, on préfère une approche plus qualitative à base de:

 

• Fractionné : pour développer une qualité il faut la stimuler au-delà de ce qui est soutenable en course, ce qui n’est possible qu’en l’entrecoupant de récupérations
• Séparation des qualités : pour pousser une qualité au-delà du niveau existant, il faut la travailler seule (en tout cas pas toutes à la fois)
• Surcharge progressive : pour laisser le temps a l’organisme de s’adapter sans se blesser
• Cycles : des grandes phases (foncier, approche du rythme de compétition, puis rythme de compétition) comprenant des cycles plus courts (3 semaines d’effort croissant, 1 plus cool) pour amener idéalement à la grande forme au bon moment

 

Bref, ce que font les gens qui sont devant J

 

Ça veut dire garder confiance malgré un moins gros kilométrage cumulé  (forcément on peut faire plus de bornes en roulant à allure régulière sur le braquet idéal, qu’en fractionné ou en se mettant des contraintes de braquets) mais nos expériences passées en trail, raid, cyclos et courses VTT on montré que se construire un plan et de s’y tenir paye, même si on ne joue pas toujours la gagne.

Dans les grandes lignes, notre plan fait maison est de ne pas s’imposer un programme précis au jour le jour à cause des contraintes professionnelles et familiales, mais on met les bonnes sorties dans les bonnes semaines en essayant de respecter des règles logiques telles que travailler la PMA avant la sortie longue et pas le lendemain, ou de faire la séance de force en étant reposé…

Tout ça ne sort pas de nos p’tites têtes mais de bouquins de référence sur lesquels nous nous appuyons pour progresser, et qui valent le coup d’être lus, ne serait-ce que pour mieux comprendre comment on fonctionne.

Exemples : « Rouler plus vite » (J.P. Stephan), « Performance et records » (J. Longo), « Guide nutritionnel des sports d’endurance » (D. Riché).

 

Voilà le programme donc , pour arriver avec la grosse patate à l’objectif principal, la Transpyr le 6 Juillet, et l’objectif préparatoire (le Raid Elite des Chemins du Soleil) le 11 Mai :

 

Janvier – Février, Cycle foncier :

 

L’entrainement foncier, c’est mettre l’organisme en état de supporter les charges lourdes qui arrivent dans les cycles suivants: exemple simple, 20x30’’/30’’ à bloc, c’est insoutenable en début de saison, mais après un cycle foncier bien fait, ça passe « tout seul » (ça arrache la tronche mais on tient jusqu’au bout).

Pendant le cycle foncier, on fait monter et redescendre le palpitant à coups de fractionnés mais en lui laissant le temps, sans produire d’acide lactique. Efforts courts, récup’ longues (ex. 10 x 10’’ sprint véloce/50’’ récup’, 5x 1’ en force 30 tr/min, 2’ récup …) .

On en profite pour développer des qualités de fond, force et vélocité sur route, pour améliorer le coup de pédale (pédalage sur un pied, séries en sur-vélocité) et faire un peu joujou dans la bouillasse hivernale pour reprendre contact avec le VTT.

 

Mars, approche du rythme de compétition :

 

C’est une phase de transition.

On continue à absorber du volume mais on introduit des séances plus dures en réduisant les phases de récupération, mais toujours sans aller taper dans le lactique (ou alors en fin de cycle). On met la dedans par exemple des 10x15’’/15’’, 10x20’’/20’’, des « Tabata » (8x20’’/10’’) qui sollicitent plus le cœur sans bruler les jambes, des exercices plus ludiques de côtes à répétition en cherchant à aller de plus en plus vite sur un braquet de plus en plus court, et on cale quelques sorties longues à rythme modéré.

 

Avril, cycle « rythme » :

 

Le but en course n’est pas de rouler longtemps (ça, après un cycle foncier, on sait le faire), mais de rouler longtemps et vite ; Le Raid des chemins du soleil étant le 11 Mai, on colle un gros bloc de 4 semaines intenses pour développer les qualités nécessaires à savoir la PMA et le seuil.

Gros bloc ne veut pas dire gros volume, mais une plus grande densité de phases intenses dans les sorties.

Au programme de chaque semaine, une séance de PMA (variations autour du 20x30’’/30’’), une ou deux au seuil (montées de col à fond, éventuellement en combinant une partie force, une véloce, et une sur braquet optimal), le reste entre sorties récup’ (avec des rappels de force ou de vélocité) et sorties longues. Le tout en augmentant franchement la proportion de vtt par rapport à la route !

 

Mai, repos, course, récup’ :

 

S’entrainer, c’est créer des adaptations du corps à l’effort de la compétition. Les plus rapides de ces adaptations prennent 2 bonnes semaines d’entrainement à s’améliorer (la pliométrie par exemple), donc pas la peine d’en rajouter la semaine d’avant-course, ça ne sert à rien… Repos et bons repas seront de rigueur pour arriver d’attaque au Raid VTT, qui bien que préparatoire reste un objectif de taille avec 250km/8000m+ à couvrir en 3 étapes sur 2 jours.

 

Après la course, une semaine de récup’ avec quelques sorties tranquilles, avant de se relancer pour un nouveau cycle « approche de rythme » sur la fin du mois de Mai.

 

Juin, cycle « rythme » :

 

Eh oui, encore ! un bloc de 4 semaines avec les mêmes ingrédients qu’en Avril, décroissance de charge sur la dernière semaine de Juin.

 

Juillet, repos et LA course !

 

Idem Mai, on ne change pas une préparation qui marche… sauf si en mai on se plante ;o)

 

Voilà donc pour la partie « entrainement » de notre préparation.

A accompagner bien sûr de la gestion des aspects logistiques propres aux deux courses, test du matos et de la nourriture à emporter…

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Avril 2013.